Rutina torso-pierna a 4 días

La rutina torso-pierna a 4 días reparte el entrenamiento semanal en dos sesiones de torso y dos de pierna, alternadas, de forma que cada gran grupo muscular recibe trabajo directo dos veces por semana.

Estructura habitual

• Torso A: empuje y tracción de tren superior (pecho, espalda, hombro) más un accesorio de brazo.
• Pierna A: dominante de cuádriceps (sentadilla o prensa) más isquios/glúteo y accesorios.
• Torso B: variación de los mismos patrones con distinto énfasis (por ejemplo, más volumen de espalda o de hombro).
• Pierna B: dominante de cadera (peso muerto rumano o similar) más cuádriceps y accesorios.

Entre sesiones suele dejarse al menos un día de descanso, y la semana típica queda como Torso A / Pierna A / descanso / Torso B / Pierna B, con el fin de semana libre — aunque la distribución exacta depende de tu disponibilidad real.

Cómo montarla en AppGym

Al crear tu rutina, puedes partir de una plantilla ya organizada por este tipo de split y ajustar los ejercicios de cada sesión a tu gimnasio y tus preferencias. Cada ejercicio trae su propio rango de series objetivo (normalmente 3 a 5), así que no hace falta que decidas tú el número exacto: AppGym calcula el rango semanal por músculo a partir de lo que compone cada sesión.

Con cuatro sesiones y dos pasadas por cada gran grupo muscular a la semana, este split suele encajar bien con niveles intermedios, donde el tope de series por sesión (22 series) permite meter varios ejercicios por grupo sin sobrecargar la sesión.

Qué revisar después de las primeras semanas

Una vez tengas historial registrado, revisa el análisis de volumen y frecuencia por músculo: es la forma más fiable de saber si el reparto entre Torso A/B y Pierna A/B está dejando algún grupo por debajo o muy por encima de su rango.